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Les bases de la technique de course

Consultation

Que sont les bases de la technique de course ? Et pourquoi devriez-vous les intégrer à votre plan d’entraînement ? Katka Balcarová vous apporte les réponses dans notre article.


Sommaire

Les bases de la technique de course (« l'alphabet de la course ») sont des exercices de course courts qui nous aident à améliorer notre technique de course. Il est recommandé de les intégrer à l'entraînement au moins une fois par semaine, de préférence plusieurs fois. Vous devriez les inclure au début de l'entraînement, parce que ces exercices réchauffent et étirent les muscles.

Échauffement

Au début de l'entraînement, échauffez-vous avec quelques minutes de course légère et faites des étirements. Pour les bases de la technique de course, environ 10 mètres de terrain plat suffisent. Effectuez chaque exercice deux fois avec une récupération en course légère entre chaque exercice. Ensuite, vous pouvez commencer la partie principale de l'entraînement. N'intégrez pas les bases de la technique de course à la fin de l'entraînement, lorsque vous êtes déjà fatigués et moins concentrés.

   

 

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Lifting

Le lifting peut être effectué sur place, le mouvement en avant est très lent. Le mouvement est effectué à haute fréquence. Nous posons le pied progressivement du avant du pied jusqu’au talon. Les pieds se soulèvent légèrement, les genoux restent immobiles. Le mouvement vient de la cheville. Lors de l'exécution du lifting, nous restons droits, le regard est dirigé vers l'avant et les bras sont pliés comme lors de la course.

Skipping (montées de genoux)

Les pas sont très courts, avec la jambe d'appui tendue, le genou de l'autre jambe est soulevé aussi haut que possible. Le tronc reste droit et le mouvement est accompagné d'un mouvement dynamique des bras.

 

     À propos de l’autrice

Kateřina Balcarová

Katka est maman de deux jeunes enfants. Après son départ en congé parental, elle a troqué sa passion pour l’escalade en rocher et l’alpinisme pour la course à pied et s’est entièrement laissée séduire par les distances d’ultramarathon. Elle est également instructrice d’escalade et partage volontiers avec chacun ses expériences en escalade, en randonnée, en course à pied ainsi qu’en activités de plein air en famille.

 

Talons-fesses

Lors de pas rapides et courts, nous ramenons les talons jusqu'aux fesses. Il s'agit d'un mouvement fluide et rapide qui propulse les mollets vers le haut.

Pas croisés

Nous nous déplaçons latéralement. Lors de la course vers la gauche, nous croisons alternativement la jambe droite devant puis derrière la jambe gauche. Lors de la course vers la droite, c'est l'inverse. La partie supérieure du corps reste droite, les hanches tournent. Les bras sont écartés et maintenus parallèles au sol pendant tout le mouvement.

   

 

Comment choisir ses vêtements pour courir

Des vêtements de course adaptés sont la garantie de nombreux kilomètres réussis. Katka Balcarová vous conseille pour bien les choisir. 

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Bonds de cerf

Nous commençons en courant, puis nous exécutons l'exercice en avançant une jambe de façon à ce que la cuisse et le mollet forment un angle droit. La cuisse doit être parallèle au sol, et le mollet perpendiculaire à celui-ci. La jambe d'appui reste tendue. Nous maintenons la position un moment, puis nous nous propulsons immédiatement dans un autre saut après l'atterrissage. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez la durée du vol.

Liens utiles

Auteur : Kateřina Balcarová

Sources : Wöllzenmüller Franz, La course à pied. České Budějovice: KOPP, 2006; pixabay.com, unsplash.com

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