Comment réussir à courir 10 km

Nous gardons presque tous en mémoire ces 1 500 mètres courus à l’école, terminés à bout de souffle, la langue pendante, juste pour décrocher au moins une note correcte en sport. Mais ce n’est pas la bonne approche. Si vous voulez courir avec plaisir et progresser, oubliez le rythme maximal. Échangez le visage crispé par l’effort et couvert de sueur contre un sourire détendu et un léger essoufflement.

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Écoutez votre corps

L’essentiel est d’écouter votre corps — et comme l’intuition peut parfois nous tromper, concentrez-vous sur votre fréquence cardiaque. Procurez-vous un cardiofréquencemètre ou, de temps en temps, arrêtez-vous pour vérifier votre pouls en posant deux doigts sur votre cou. Avec le temps, vous apprendrez à ressentir le bon rythme sans avoir besoin de le contrôler. La bonne allure est celle qui vous permet de tenir une conversation avec votre partenaire de course (mais inutile de trop bavarder, cela vous fatiguerait inutilement).

La fréquence cardiaque

En ce qui concerne la fréquence cardiaque, il s’agit d’une donnée individuelle qui dépend avant tout de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous pouvez la faire déterminer dans la plupart des centres de fitness ou l’estimer à l’aide de la formule suivante : FCM = 220 – âge.

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À chaque objectif son allure

Choisissez ensuite votre allure en fonction de votre objectif : perdre du poids ou améliorer vos performances. Bien sûr, en améliorant vos performances vous brûlez aussi des calories, et en cherchant à perdre du poids vous progressez également en condition physique — mais une allure adaptée vous permettra de privilégier davantage l’un ou l’autre objectif. Pour la perte de poids, restez entre 55 et 65 % de votre FCM ; pour développer vos performances, visez 70 à 80 % de votre FCM. Au-delà, n’essayez pas : c’est une zone réservée aux sportifs confirmés. Pourtant, je parie que de nombreux débutants dépassent sans le savoir les 80 % de leur FCM.

Ne soyez pas surpris si l’allure à 60–70 % de votre FCM vous paraît extrêmement lente, peut-être plus proche d’une marche rapide que d’une course. C’est tout à fait normal au début. Si vous persévérez, vous verrez qu’entraînement après entraînement, vous irez de plus en plus vite à cette même fréquence cardiaque — et dans deux semaines, vous aurez réellement l’impression de courir.

Au début, oubliez la chasse aux kilomètres. Cela vous pousserait à adopter une allure trop rapide. Pour progresser, concentrez-vous uniquement sur votre fréquence cardiaque et sur la durée de votre course. Pendant le premier mois au moins, ne vous préoccupez pas des kilomètres.

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Établissez un plan

Un plan est la base de tout. C’est une démarche structurée pour atteindre votre objectif. Il est aussi motivant et augmente les chances que vous alliez courir, même les jours où l’envie n’est pas vraiment au rendez-vous. Les débutants devraient partir courir au maximum trois fois par semaine afin de garantir une récupération suffisante. Augmentez la charge progressivement, semaine après semaine. Au début, il est conseillé d’alterner course et pauses en marchant. Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement qui m’a toujours convenu après de longues pauses sans courir. Les chiffres en italique correspondent aux phases de marche. Chaque semaine comprend trois séances d’entraînement identiques, avec au minimum un jour de repos entre chacune. Ce plan est adapté du livre tchèque intitulé Běhání (Course à pied) (voir Sources).

Exemple de plan d’entraînement

• Bonnets

• Casquettes

• Bandeaux

• Foulards

Travaillez votre technique

Une bonne technique de course vous permettra de rendre vos mouvements plus économiques, c'est-à-dire que, pour le même effort, vous parcourrez une plus grande distance en un même temps ou vous pourrez courir plus longtemps à la même vitesse. Aujourd'hui, vous trouverez sur Internet divers cours de course où votre technique sera évaluée et corrigée. Si vous ne souhaitez pas investir dans un tel cours, vous pouvez pratiquer l'alphabet classique de la course.

Si vous envisagez la course naturelle et que vous souhaitez être guidés par un instructeur, il est nécessaire de trouver quelqu'un qui se spécialise dans ce type de course.

Personnellement, je recommande le livre Chirunning. Le Chirunning est un autre style de course basé sur l'idée que vos jambes ne sont pas le moteur de votre course, mais simplement un soutien, et que la majeure partie du travail est effectuée par votre tronc dans une posture correcte. Après avoir lu le livre, vous pouvez suivre différents cours sur ce sujet.

Accordez-vous une récupération suffisante

La récupération est importante pour que le corps se remette rapidement d'un entraînement intense et soit prêt pour un nouvel entraînement. Cela est lié au concept de supercompensation. Lorsqu'il y a une charge d'entraînement suivie d'une récupération, le corps se prépare mieux à une charge similaire, ce qui conduit à une amélioration continue des performances. Cependant, si la récupération n'est pas suffisante, vous ne parviendrez pas à atteindre l'effet de supercompensation lors du prochain entraînement, le corps ne s'adaptera pas aux nouvelles conditions. Il est également nécessaire que la difficulté des entraînements augmente progressivement. Des entraînements répétitifs identiques entraîneront une stagnation, voire une diminution des performances.

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Inscrivez-vous à une course

Bien sûr, si vous en avez envie. Une course bien choisie, au bon moment, peut être très motivante. Vous pouvez considérer la course comme une compétition contre les autres coureurs, mais vous en profiterez beaucoup plus si vous la voyez comme un objectif personnel, une mise à l'épreuve de vous-même ou simplement comme une occasion de profiter de la présence de nombreuses personnes partageant les mêmes affinités. Vous pouvez choisir parmi de nombreuses courses avec des parcours, des terrains ou un nombre de participants variés, pratiquement toute l'année.

Investissez dans de bonnes chaussures

Avant de vous rendre à la caisse avec les chaussures de course les moins chères, sachez qu'il s'agit de l'unique investissement dans ce sport, et qu'il est donc préférable de ne pas économiser. Avant d'acheter vos chaussures, lisez les conseils et astuces pour bien les choisir. Actuellement, de plus en plus de coureurs se tournent vers la course dite naturelle, caractérisée par un atterrissage sur l'avant-pied ou la partie médiane du pied. Ce type de course nécessite des chaussures minimalistes, c'est-à-dire légères, sans amorti, avec une différence de hauteur minimale ou nulle entre le talon et les orteils.

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• Chaussettes

• Entretien de chaussures

Mangez et hydratez-vous correctement

Il est difficile de courir avec l'estomac plein, c'est pourquoi il est important de penser à une nutrition adéquate. Une heure avant la course, buvez une tasse d'eau toutes les quinze minutes (le corps peut traiter un maximum d'1 litre par heure), mais arrêtez de boire 15 minutes avant de commencer à courir. Essayez de ne pas manger une heure avant l'entraînement. Immédiatement après l'entraînement, prenez un morceau de fruit pour reconstituer l'énergie perdue, puis, une heure après, un repas riche en protéines pour la récupération. Mes préférés sont les légumineuses : tempeh, tofu, robi, seitan ou viande de soja. Vous pouvez également utiliser des protéines destinées à la nutrition sportive, mais ne vous habituez pas à les utiliser comme substitut d'un repas varié. N'oubliez pas que le corps n'est pas capable de traiter plus de 40 g de protéines en une seule fois.

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• Barres, gels

• Instectes comestibles

Courir ne doit pas rimer avec ennui

Rendez votre course plus intéressante. Emmenez votre chien, écoutez de la musique, changez de parcours, alternez les surfaces (forêt, route, champs, ...). Variez aussi les méthodes d'entraînement. Au début de votre entraînement, essayez de maintenir un rythme uniforme, mais plus tard, vous pouvez commencer à expérimenter en alternant les charges pendant une seule séance. Cela peut être accompli par un terrain vallonné ou en accélérant et en ralentissant intentionnellement. Vous pouvez même inclure des sprints. Mais attention, ils peuvent rapidement entraîner des blessures.

Mais surtout, ne compliquez pas les choses, profitez de l'air frais, de la nature, du mouvement et de l'esprit clair.

Bonne course !

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Auteur : Kateřina Balcarová

Sources : Matériel pour le cours Conseiller en nutrition et supplémentation; Kuhn, K.: Entraînement d'endurance. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Course à pied. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com