Comment bien s’équiper pour la course de longue distance

La course à pied a un grand avantage par rapport à beaucoup d’autres sports : à part de bonnes chaussures bien ajustées, vous n’avez besoin de rien de spécial. Mais si vous vous lancez peu à peu dans des courses de longue durée — de plusieurs heures, voire pour toute la journée —, quelques équipements supplémentaires peuvent vite faire la différence.

1/ Sac à dos

Choisissez uniquement des sacs à dos conçus spécialement pour la course. Ils sont souvent très légers, généralement autour de 10 l, tiennent bien en place sur le dos et offrent une conception bien pensée pour transporter et boire facilement — compartiment pour poche à eau ou poches pour gourdes sur les bretelles de poitrine. Certains proposent même un système ingénieux pour fixer les bâtons de trekking en courant, sans devoir enlever le sac. Vous l’apprécierez surtout lors des ultramarathons en terrain, où vous utiliserez parfois les bâtons et devrez parfois simplement les porter, sans vouloir perdre la moindre minute à les manipuler.

• Sacs à dos running, vélo et roller

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2/Gourdes / poche à eau

Le choix entre poche à eau et gourdes se fait déjà au moment d’acheter le sac à dos. Vous pouvez soit opter pour un modèle avec des poches pour gourdes sur les bretelles de poitrine, soit pour un sac équipé d’un compartiment pour poche à eau. Les deux solutions ont leurs avantages et leurs inconvénients. Personnellement, je préfère la poche à eau. On peut boire facilement sans avoir à manipuler la gourde, elle peut contenir jusqu’à 2 litres d’eau, et l’eau ne ballotte pas (à condition de chasser l’air après le remplissage). Son inconvénient est qu’on ne peut pas vraiment surveiller la quantité d’eau restante : elle peut simplement se vider d’un coup et la surprise n’est pas toujours agréable. Autre point moins pratique : le remplissage prend un peu plus de temps. Je recommande donc d’essayer les deux systèmes avant d’acheter votre sac à dos et de choisir ensuite en conséquence — pour moi, c’est l’un des critères essentiels.

• Bouteilles de rando

• Bouteilles de sport

• Poches à eau

3/ Trousse de premiers secours

Ma trousse de premiers secours pour la course est très simple : elle contient seulement deux pansements pour ampoules et du Jodisol pour désinfecter les plaies. Pour gagner de la place et quelques grammes, je laisse à la maison l’étui de trousse de secours et j’emporte simplement les pansements et le Jodisol dans un petit sachet.

• Trousse de secours de voyage

4/ Bâtons de trekking

Je n’ai utilisé des bâtons de trekking qu’une seule fois en course, lors d’une épreuve de 107 km. Leur objectif initial était de m’aider dans les montées raides et de soulager mes jambes dans les descentes. Finalement, je les ai surtout appréciés dans la dernière phase de la course, où ils m’aidaient à garder l’équilibre. À vous de voir dans quelles situations ils pourraient vous être utiles et si cela vaut la peine de les emporter. Il ne s’agit pas seulement du poids : ils peuvent aussi vous gêner chaque fois que vous devez manipuler votre sac à dos. Choisissez donc les bâtons de trekking les plus légers possible. Les bâtons de course sont conçus pour le nordic running, ce qui est une catégorie complètement différente. Personnellement, je peux recommander les bâtons de trekking en carbone Camp Backcountry.

• Bâtons de trekking

• Bâtons Nordic Walking

• Accessoires

5/ Lampe frontale

La lampe frontale de course doit être légère, bien tenir sur la tête et ne pas rebondir pendant la course. Elle doit aussi offrir un éclairage suffisant pour lire le terrain quelques mètres devant vous sans effort. Et si vous vous retrouvez parfois de nuit dans un endroit inconnu, elle devrait aussi vous permettre de repérer facilement les balises de randonnée. Mon modèle favori reste sans hésitation la lampe frontale Fenix HL26R.

• Lampes frontales

• Accessoires

6/ Carte hors ligne

Vérifiez que la carte est disponible hors ligne dans votre téléphone. Le signal ne passe pas partout et se perdre dans un terrain inconnu peut vite gâcher votre course. Pour la randonnée, j’emporte volontiers une carte papier, où quelques grammes en plus ne posent pas de problème. En courant, pour gagner de la place et du poids, je compte plutôt sur les technologies modernes. Mais si je partais dans un terrain totalement inconnu et difficile d’accès, ou pour une course longtemps préparée que je tiens particulièrement à finir, j’emporterais sans hésiter une carte papier. Elle vous sauvera la mise si votre téléphone vous lâche.

• Compas et boussoles

• Étuis pour cartes

7/ Nourriture

Côté alimentation, il est difficile de donner des conseils universels : chacun aime et tolère des choses différentes. Le mieux est donc de tester progressivement ce qui vous convient pendant vos sorties. Pour ma part, j’ai une règle simple : pour les courses jusqu’à deux heures, je ne prends rien avec moi (sauf en été une bouteille d’eau). Au-delà de deux heures, je bois quelques gorgées d’eau toutes les quinze minutes. Toutes les demi-heures, je mange environ trois dattes séchées et, chaque heure, une demi-barre raw. Si je cours plus de quatre heures, je mange quelque chose de plus consistant toutes les trois heures (du riz, des pommes de terre ou une soupe si je passe près d’un restaurant ; sinon, j’emporte des sandwiches préparés). Mon corps pourrait certainement tenir sans repas plus important, mais la sensation d’estomac vide m’est désagréable. Le mieux est donc de tester différentes options et de garder ce qui vous convient le mieux. Par précaution, j’emporte toujours encore un ou deux gels énergétiques, au cas où je viendrais à manquer de nourriture.

• Boissons énergétiques

• Barres, gels

• Viande séchée

• Insectes comestibles

8/ Montre de sport

Même si ces derniers temps j’aime courir sans montre ni mesures et simplement profiter du mouvement, lors des longues sorties une montre de sport est une excellente alliée. Elle m’aide à choisir le bon rythme, à ne pas courir trop vite, mais aussi à éviter des pauses inutiles. Je peux aussi suivre mon allure pour calculer si j’attraperai le bus ou si je rentrerai avant la tombée de la nuit.

Bien sûr, vous pouvez aussi utiliser des applications sur votre téléphone pour mesurer votre course. Mais il faut compter avec une batterie qui se décharge très vite. Vous risquez alors de perdre la carte ainsi que la possibilité de passer un appel.

Lors de l’achat d’une montre pour les longues sorties, prêtez une attention particulière à l’autonomie de la batterie.

• Montres

• Podomètres

9/ Papiers, téléphone

De mon portefeuille, je n’emporte que l’essentiel : ma carte d’identité, ma carte bancaire et quelques billets. Je mets le tout dans une petite poche et je laisse le portefeuille à la maison. Encore quelques grammes économisés. Pour le téléphone, vérifiez toujours qu’il est bien chargé. La localisation fréquente et les déplacements dans des zones où le signal est faible déchargent la batterie plus vite que d’habitude.

10/ Vêtements de rechange

Inutile d’emporter trop de vêtements. Je ne prends des vêtements de rechange que lorsqu’il fait froid (c’est-à-dire en dessous de 5 °C) et qu’un arrêt dans un restaurant est prévu sur le parcours ou que je dois encore rentrer chez moi en train ou en bus après la course. Dans ce cas, je prends des sous-vêtements de rechange, des chaussettes, un t-shirt et un legging. Si la météo annonce du vent ou de la pluie, j’ajoute encore une veste de running ultralégère avec membrane.

• Chaussures de running homme

• Chaussures de running femme

• Vestes de running homme

• Vestes de running femme

• Pantalons de running homme

• Pantalons de running femme

• Bonnets, foulards

• Gants running et ski de fond

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Auteur : Kateřina Balcarová

Sources : Archives de l’auteur, pixabay.com, unsplash.com